El autocontrol hace
referencia al control que tenemos sobre nosotros mismos en momentos
determinados, donde las emociones son muy intensas. Hay ocasiones en
las que estamos/están demasiado nerviosos, cansados o irritados, y
hay que aplazar la expresión de estos sentimientos hasta haber
reducido la tensión. En esos casos, es conveniente que apliquemos la
alguna técnica para controlarnos, antes de
continuar con la disputa. Para ello, podemos seguir los siguientes
pasos:
- Identificar las señales de alarma
Antes de “explotar”
y dejarse llevar por la rabia o la irritación, las personas
experimentan una serie de cambios que podemos identificar y utilizar
como señales de alarma. Estos cambios o señales de alarma son
parecidas para todo el mundo, pero no son iguales, cada uno tiene las
suyas propias. Pueden ser pensamientos (“ya
está otra vez tocándome las narices”, “me lo voy a
cargar”, “ésta no se ríe de mí”, visión en
túnel), sensaciones (rabia, ganas de
golpear a alguien, ganas de huir), conductas manifiestas
(gritar, morderse los labios, acercarse mucho al otro), reacciones
fisiológicas (taquicardia, “chorreón” de adrenalina,
tensión muscular en el cuello, sofoco en la cara y/o las manos,
sudoración) y/o circunstancias (por ejemplo: mi
hijo me saca pecho o mi hija me vuelve a amenazar con salir a pesar
de que no le dejo).
2. Procurar
reducir la ira
Si
identificamos las señales de alarma cuando aparecen (“¡Cuidado!
Me estoy/se está irritando”) y vemos
que aún podemos aguantar en la situación de conflicto, podemos
reducir nuestra ira o la de nuestros hijos por medio de las
siguientes estrategias:
*Romper la
escalada simétrica, no entrar en el pulso, no echar más leña al
fuego. Por ejemplo, podemos posponer la
discusión: “Estamos un poco alterados, ¿te parece que lo
hablemos cuando estemos más tranquilos”; o darle
la razón en algo a nuestro hijo, como por ejemplo:“Tienes
razón, quizás me precipité en lo que te dije”; podemos
hacer equipo uniendo su mensaje con el nuestro:
“Creo que tú tienes razón en lo que dices y que yo tengo
razón en quejarme de tus formas”; o salir por la tangente:
“creo que esa chica no te viene bien, pero tú ya eres mayor y
entiendo que tú decides”.
*Hablar sobre la
relación y no sobre el contenido. Por ejemplo: “Creo
que los dos nos estamos encendiendo demasiado, ¿no crees?” o
“Siento haberme encendido, pero me asusta que, ahora que llevas
las riendas de tu vida, pueda pasarte algo malo”.
*Cambiar la
manera de ver la causa de los conflictos. A veces los demás
reaccionan o nos responden con provocaciones o de malas maneras
porque ellos mismos se han sentido molestos con nuestra conducta.
Prever la reacción que nuestra conducta y nuestras respuestas pueden
provocar en los demás evita muchos conflictos y ayuda a discutir de
forma positiva. Por ejemplo, aunque crea que le aprieto porque está
rebelde, si entiendo que mi hijo se rebela ante mi presión, puedo
apretarle menos y ver qué ocurre.
*Formularse mensajes
tranquilizadores: “No muerdas sus anzuelos”,
“puedo manejarlo”, “no voy a permitir que me
domine la situación”. Hay un cuento budista que dice que “el
corazón es como una diana; en nuestras manos no está que el mundo
(o nuestros hijos) nos lance flechas, pero sí el achicar la
diana para que sea más difícil que nos den en ella”.
*Pensar en las
consecuencias de perder el control: “Si pierdo
el control…”.
*Preguntarse si hay algún
motivo añadido para sentirse tan irritado (ejemplo:
hablar con un garbanzo en el zapato). Además de la conducta de la
otra persona y/o de la discusión misma, puede haber también otros
motivos que añadan más irritación a la situación, o que sean la
causa principal. Por ejemplo: Haber recibido una bronca en el
trabajo, tener dolor de muelas, haber dado muchas vueltas para
encontrar aparcamiento, haber tragado mucho con mi hijo. La gota
que colma el vaso puede no tener nada que ver con las otras gotas que
lo llenaron; sin embargo, en ocasiones le echamos el vaso entero a
aquel que nos echó tan sólo una gota.
- Tiempo fuera
Si
vemos que estamos/están al límite de perder el control, que el
“termostato” nos da la señal de alarma y estamos/están a punto
de estallar, debemos marcharnos de la situación que nos/les desborda
inmediatamente y aplazar la discusión hasta que estemos/estén más
calmados. Si permanecemos más tiempo, basta otra frase o gesto y
perderemos/perderán el control. Para que el otro no se ofenda, antes
de marcharnos podemos decirle, por ejemplo: “Perdona,
pero estamos los dos muy nerviosos; vamos a darnos unos minutos para
calmarnos y luego hablamos”.
Una vez lejos de la situación conflictiva, es conveniente hacer algo
que nos ayude a reducir la tensión y relajarnos.
- Retomar el tema de discusión
Después de habernos
calmado, es importante retomar el tema de discusión para que el otro
no tenga la sensación de haberse quedado con la palabra en la boca.
En esta ocasión, trataremos de aplicar los hábitos positivos de
comunicación que ya hemos aprendido. Por ejemplo: “Perdona por
haberte dejado así, pero nos estábamos encendiendo mucho y no
quería que acabásemos explotando como otras veces. Me decías
que…”.
* Estas son pautas generales y no tienen porque funcionar con todas las personas del mismo modo. Te proponemos que si deseas aprender a auto-controlarte, primeramente has de conocerte muy bien para poder poner remedio. Si ves que por ti solo/a tienes dificultades para gestionar el control de tus emociones, solicita ayuda a un profesional de la psicología.
PSICOESPAI
Centro de Atención Psicológica
-Sabadell-
